如果你想让自己肌肉练得好看，或者你每天的训练时间比较长，那这篇文章可能不太适合你。

这个训练是针对熬夜加班，时间比较少的人的健身教程，能利用比较短的时间提供你的身体机能，促进身份分泌更多睾酮，提高身体的综合素质。

这9个哑铃虐身复合动作，虐遍全身肌肉，有效提升肌肉耐力、心肺力，提高尤其是上班族的身体素质，有一定的增肌塑形作用。

但无法练出很大的肌肉块，跟强大的肌肉线条。

动作1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束;

动作2、哑铃弯举+深蹲

训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿。

动作3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

动作4、负重行走

别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

动作5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

动作6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

动作7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

动作8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

动作9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。