有的人说低杠深蹲比较难。真的难吗？确实相较与普通的高杠深蹲来说会有一些技术上的差异，也会增加动作的难度，但也不至于怎么都做不好。今天我们就从10大角度入手，教你做正确的低杠位深蹲。

深蹲站位的一大参考标准是——脚跟与肩同宽。不过，这也是因人而异的。腿长的人脚可以宽于肩，腿短的人可能要略窄，大家需要在这个标准之上结合自身特点寻找最舒适的站位。

脚尖则需要微微外展，大概三十度左右（同样这是一个参考值）。但无论怎样，在与肩同宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐。不过要是那样，也并不建议你练负重深蹲。

其实重心是非常重要的一点，要求大家把重心放在足中，也就是足弓的最高点，而不是放在足跟或者足尖上。

把重心放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；而放在足尖上会使你身体向前倒，更容易丢掉重心。如果你试图挽救，就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲髋关节本应有的力矩。

因此，重心放在足中上是最稳定、最合理、最本能的，你无须花额外的精力去维护它。

低杠位深蹲，顾名思义，杠铃的位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。

高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。低杠位则是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上一样。

因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头蹲，不然会使我们反射性地挺直躯干，从而致使臀部力矩变小。而且抬着头蹲很有可能造成杠铃从背上滑下来。所以，我们要保持头部的中立位，下巴微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。

当然，你的眼睛也不能朝上看了，更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，此时推荐你盯着身前5~10步内地板上的某一标志物。

胸：和其他深蹲姿势的要求一样，低杠深蹲也要充分挺胸，用一句洋文讲就是“show your boobies”。

肩：肩胛骨是要求夹紧的，尤其在低杠位中，因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话，在你被疲劳打垮之前，就会被疼痛击败。

手：整个手臂要像一个卡子，卡住杠铃。

1. 要求手臂尽量和躯干平行（肘尖不要翘起）；

2. 手搭在杠铃上，采用半环握的姿势（也就是拇指和另外四根手指在一起）；

3. 手腕要伸直，不要外翻托起杠铃，因为手的工作仅仅是卡住杠铃，而不是承重。

(在标准教材中还要求前臂要垂直于地面，但无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制，对于大多数人来说这一点很难做到。)

还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了（其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现这种情况）。这一点，是所有站姿力量训练技术的基本要求，也是通用标准。

对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，由于杠铃位置的变化，重心会发生移动，我们需要躯干会表现出前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度，大大增加了髋关节的水平力矩，等于是臀大肌和腘绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

(忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。)

一提到深蹲，大家会立刻想到一大经典命题：膝盖能不能超过脚尖。

膝盖过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（每个人关节功能的不同，表现出的幅度也不尽相同，一般会在1-2寸左右）。

当然，如果你需要进行膝关节损伤后康复的话，需要训练膝关节周围肌群力量，这时还是要注意膝关节的位置不要过度前移，或者直接选择其他的训练动作来进行。

此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为它在发展力量的同时还教会了它应该干什么！

(关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打得有多开，膝关节就应该打得有多开。)

该主角出场了！在低杠位深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩。

那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势（包括下蹲和起立的过程中，我们要想着我们是在抬起我们的屁屁，而不是挺起我们的胸部）。这样既能保持臀部发力的高效性，又能保证躯干不会过于竖直。

不过这里小编老师要声明一点：我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一人的事。

所以在熟练技术动作的过程中我们可以将意念集中在屁屁上，但在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，特别是在大重量的时候造成躯干过度前倾。