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孕育新生命的过程充满惊喜，但也不乏风险，产后康复更是隐患重重：腹直肌分离、漏尿、骨盆疼痛（耻骨联合分离功能障碍）、盆底器官脱垂等等。这些困扰着新妈妈们的问题到底是怎么出现的，我们又该如何应对呢？
今天先为大家揭秘让妈妈们为身形困扰不已的腹直肌分离症状。

腹直肌分离

你是否想知道为什么那么多妈妈在产后几个月甚至几年以后，看起来还像是在怀孕中？很有可能就是这些妈妈们存在腹直肌分离。通常，腹白线是拉紧的它使肚脐两边的腹直肌相互平行，固定在原有的位置上，。

但是，孕期激素的影响让腹白线变得松弛，让两侧腹直肌距离加大。腹直肌分离不是有真正的切开或者撕裂，而是中间连接左右两边腹直肌的结缔组织拉伸展开。

腹直肌分离

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孕期产生的激素会使这一结缔组织——腹白线变得松弛和不再那么结实，以便腹部扩张来容纳因为胎儿生长而不断增大的子宫。

随着胎儿的生长，结缔组织的拉伸是一种正常的现象，它通常会自动消退。大部分女性在产后6周内，结缔组织会收紧并关闭两边腹直肌的空隙。不过，研究显示，在发生腹直肌分离的女性中，大约有1/3的人不会自动“关闭”这一空隙，形成让人困扰的“妈咪肚”。

腹白线被过度拉伸后很难继续将两边的肌肉固定回原来的位置，这些肌肉不能沿直线缩紧，相反，它们在腹部肚脐处形成“弓”形，进而造成腹部中间出现穹顶形状的鼓起。

腹直肌分离在新妈妈中比较常见。如果你有这种情况，越早发现越好。研究发现存在腹直肌分离的女性更容易发生腰背痛、失禁以及盆底器官脱垂。当然有方法帮你加快修复，或至少避免状况变得更糟。但是，如果你忽略这一问题，你可能会毫无意识的加剧状况。

即使你现在没有发生腹直肌分离，你需要知道这种状况并加以注意，因为研究发现，腹直肌分离也可能在生完孩子多年以后发展起来。

自我检查——检查腹直肌分离空隙大小

如果你认为自己可能存在腹直肌分离，做个自我检查非常简单。大体上，你需要用手指来确定腹直肌分离空隙的大小。如果你的腹直肌分离超过两指，就有问题。2   在做完下面介绍的腹直肌分离测试后，请接着做直腿抬高试验。

腹直肌分离检查

你可以在阴道顺利分娩后48小时后进行这项检查。

不过，如果你是剖宫产，有较大的阴道撕裂或盆底肌撕裂（3度或4度），或经历过会阴侧切，则需在产后6周妇检合格后再进行这项腹直肌分离的自我检查。产后6周的妇检达标，医生告知你可以恢复常规活动后，你可以尝试每周进行一次腹直肌分离的检查。

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以下是具体做法：

* 躺在在一个结实平坦的垫面上，用枕头支撑住头部，屈膝，脚底板着地平放在垫面上。

* 放松你的腹部肌肉。

* 将一只手放在肚子上：首先，手掌立起来，五指并拢，手指头立在肚子上，你能看到掌心或者手掌的一侧。保持手指并拢，将它们立在肚脐以上5厘米的位置处。（如果你不是很清楚如何放置，请参考以上示意图）

* 轻轻的将手指往腹部压下去并保持，同时从平躺的姿势将头颈抬起。（如果你在尝试此动作时感觉身体疼痛，则需调整下动作幅度，施加小一点的力。）

* 肩膀仍然保持在地面或垫面上；不要将胸部抬起形成仰卧起坐

* 你是否感觉手指压住的肌肉处有柔软的间隙？如果有，间隙距离是多少？估量下这个柔软处可容纳的手指数，是一指宽？两指宽？三指宽还是更严重？

* 尝试在两处位置测量腹直肌分离大小

1. 在肚脐上面约5厘米处

2. 在肚脐下面约2.5厘米处

完成这个检查后，你发现了什么？请在工作表格中记录下日期，记下腹直肌分离的大小有几指。如果你有腹直肌分离，在以后几周时间内重复这个测试，这将有助于跟踪你的改善进程。

腹直肌分离问题

你的回答

你是否感觉肌肉间有柔软的间隙？

腹直肌分离大小有多少？是一指宽？两指宽？三指宽？

在肚脐上面约2英寸（5厘米）处感觉腹直肌分离的大小，记录有几指宽。

在肚脐下面约1英寸（2.5厘米）处感觉腹直肌分离的大小，记录有几指宽。

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直腿抬高试验

在做完腹直肌分离测试之后，可以紧接着做第五章讲述过的直腿抬高试验。（记得直腿抬高试验第一部分和第二部分都要做）。如果你可以通过直腿抬高试验，腹部没有出现隆起或骨盆没有晃动，和/或在抬起腿时两条腿分别感觉到的重量一样，这说明你稳定性不错。说明即使你有腹直肌分离，腹直肌空隙间的柔软组织足够结实可以支持相关肌肉保持在原有位置，支持核心肌肉最佳运作。因此，你身体的稳定系统处于良好的运转状态。即使存在腹直肌分离，一些女性可以通过正确的锻炼，恢复核心强度和身体的稳定性。

存在腹直肌分离，需避免如下活动：

1. 避免剧烈运动或在腹部施加压力的运动。仅仅是从座位上站起，抬婴儿推车，或抱起孩子时屏气就会增加肚子的内腹压，这种腹压会将腹白线往外推，致使腹部持续往外鼓。长时间参与那些会增加腹压的活动或参与那些让你屏住呼吸非常有挑战的活动会增加腹白线的负荷，使得腹直肌分离加重。如果你不得不参与这些使力气的活动，记得用力时轻轻呼气。

2. 避免持续性“弯身”的动作，比如像仰卧起坐那样直接从床上或地板上直身坐起。相反，应该学习将身体翻滚到一侧侧身起床的技巧。

3. 避免仰卧起坐以及需要较大核心力量的运动，每次做仰卧起坐都会增加内腹压，增加腹直肌继续分离的风险。一些运动需要很强的稳定性与核心力量，如打网球或高尔夫球。如果你在产后过早地恢复这些运动（在你恢复核心力量之前），则可能使得结缔组织承受过重的负荷，使得腹直肌分离加剧。

4. 避免使用又硬又紧的弹性腹带。如果你使用又硬又紧的弹性腹带且时间较长，那最终会导致腹肌更加薄弱。虽然现在绑腹带很流行，腹带实际上并不能帮你去除“妈妈肚”，而且长远来看会使问题变严重。

5. 避免便秘。便秘时，常常会憋气并且用力气排便。这种用力会使得腹压增大，进一步增加腹白线的负荷将其拉伸，使得两侧的腹直肌分离距离更大。这种用力也会增加盆底肌和盆底区域结缔组织的负荷，造成这些区域的进一步弱化。

关于个人腹直肌分离照护的一些建议：

1. 产后几个月内穿医疗级的高腰收紧短裤，不要使用塑身紧缩衣替代这种高腰短裤。

2. 试一试骨盆带来增加一点支持力量。

3. 运用良好的身体力学机制来预防腹压的增加，腹压的增加会引起腹直肌的进一步分离。

4. 尝试接下来两章中将要介绍的简单的腹直肌分离按摩技巧。

5. 为避免腹压的增加，在任何需要用力气的时候呼气。要注意让你的呼气幅度与你的活动强度相匹配。当你需要从地板上捡起一个小东西时，你只需轻轻地呼气。当你需要将一个沉重的粮食袋子拎起来时，你的呼气则需深一些。在提，推和拉任何重物时，注意不要屏气。

6. 通过科学的膳食搭配增加大量的膳食纤维，预防便秘。多喝水，同时尝试接下来关于自我照护的两章中介绍的便秘自我按摩方法。

7. 继续每周进行腹直肌分离的检查与直腿抬高试验，来跟踪自己的改善进程，了解自己是不是没有改善。

8. 按照本书中介绍的Baby Bod®训练计划进行锻炼。

产后究竟需要多长时间持续进行腹部的保护，取决于你是否在进行母乳喂养。影响腹直肌分离空隙闭合的主要原因之一是“孕激素”的延迟效应。以下是我的一些建议：

* 如果你不是母乳喂养孩子，我建议你在产后前三个月内持续注意对腹部的保护。

* 如果是母乳喂养，请在整个哺乳期以及断奶后的前几个月始终注意对腹部的保护。

产后多久还要继续检查腹直肌分离？随着时间的推移，很多存在腹直肌分离的女性可以完全恢复。经常的进行腹直肌分离自我检查——检查你的改善进程或者是不是没有改善——这是很好的预防保健措施。在身体还在经受“孕激素”延迟效应影响的整个时期，建议您继续进行腹直肌分离检查和直腿抬高试验。

何时我需要寻求专业帮助？如果你存在腹直肌分离，那么最好告知你的医生或助产士。你可以尝试Baby Bod® 训练计划进行改善，看看自己是否做了正确的锻炼——给身体充足的恢复时间——这将有助于关闭腹直肌分离的空隙。

如果你觉得需要特别的帮助，特别是如果你的腹直肌分离大于三指的话或者你感觉分离加剧了，我建议你考虑寻求手法治疗。同时，你需要进行有针对性的锻炼并了解如何在日常活动中避免腹压的增加，这样有利于更为快速有效的康复。如果去做物理治疗，你可以带上这本书，与物理治疗师一起讨论Baby Bod® 训练计划。物理治疗师可以帮忙检查你是否运用了正确的呼吸形式和呼吸技巧，并检验你进行的锻炼操作是否正确。

大多数医生和助产士并没有意识到物理治疗可以帮助预防腹直肌分离的进一步发展，以及促进腹直肌分离两边肌肉空隙的关闭。

需要手术处理腹直肌分离的情况是极少的。即使用到手术，物理治疗和锻炼对于术后的康复也非常重要。

文章摘自：《产后身体革命》

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参考文献：

1. Torjesen PA, Robinson HS. Association between the serum levels of relaxin and responses to the active straight leg raise test in pregnancy. Man Ther. 2012 Jun.

2. Sapsford R. Rehabilitation of pelvic floor muscles utilizing truck stabilization. Manual Therapy. 2004.

3. Marnach ML, Ramin KD, Ramsey PS, Song SW, Stensland JJ, An KN. Characterization of the relationship between joint laxity and maternal hormones in pregnancy. Obstet Gynecol.

4. Panjabi MM. The Stabilizing System of the Spine. Part I. Function, Dysfunction, Adaptation, and Enhancement. Journal of Spinal Disorders & Techniques.

5. Lee D. Pelvic Stability & Your Core. American Back Society Meeting—San Francisco 2005.

6. Lee D, Lee LJ. The Pelvic Girdle, an Integration of Clinical Expertise and Research, 4th Edition.

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