孕育新生命的过程不是没有风险的。可能会 - 而且有时候可能引起 - 不是令人很愉快的变化，最终导致被诊断出的身体上的某些或某种障碍。在本章，我将帮你评估你所经历的这些身体变化是否正常，是否能够自行恢复，或者它是否需要很多的自我照护或者专业的护理。

所以，让我们在你这个阶段适时的介入。我们将了解一些问题，或许你会对此有比较大的反应，感觉不舒服，比如漏尿，骨盆疼痛，以及器官从妇科部位膨出（相应的医学说法是失禁，骨盆疼痛和盆底器官脱垂）。我们在此进行介绍，你可以获得一些需要的信息 - 以备所需- 以防你在产后恢复过程需要这些信息。

首先我们来谈耻骨联合功能障碍，也就是我们常说的耻骨分离 
 

在讲述解剖结构的一章中，我曾提到过这一问题。在此，我们做一回顾：回想下，耻骨联合将骨盆从前面分成左右两边。在“孕激素”的作用下，耻骨联合变得更加活动。如果这一关节过度的移动（这在孕后期比较容易发生）它会导致骨盆前面过度活动，引起腹股沟或耻骨联合疼痛。产后女性尤其是经历了阴道分娩的女性也很容易发生这部分区域的疼痛。严重的可能导致骨盆在此区域分离。

在我的诊所里，

我发现这是最为常见的一种

容易被误诊的状况。

在我的诊所里，我发现这是最为常见的一种容易被误诊的状况 。因为很多存在耻骨联合分离功能障碍的女性诉说腹股沟部位疼痛，尤其是在行走，站立和爬楼梯时，有些医生和助产士会把这一问题误诊为臀部疼痛。有些女性会使用一个拐杖或步行器来减轻行走时臀部受力，让行走感觉不那么疼痛。有些来我的诊所就诊的女性，来的时候甚至需要侧身行走以减轻疼痛。

耻骨联合分离功能障碍，如何自我照护，需要避免的事项：

在孕晚期，分娩时，以及产后，应该特别注意，预防耻骨联合分离功能障碍的发生。以下列出了孕后期和产后一到两个月以内需要避免的事情：

• 避免单腿活动，比如用一条腿推动沉重的箱子，这样会将压力施加在骨盆上，避免骑自行车时将一条腿悬荡，或者爬梯子，（也包括一些瑜伽中单腿站立的姿势，如tree 和warrior姿势，因为这会施加很多扭力到耻骨联合处。）

• 考虑在生孩子时采用更为安全的分娩姿势，可以减轻作用在耻骨联合部位的力，比如侧躺的姿势，四肢伏地俯身的姿势，或者调整了的蹲和站立姿势。医院里常规采用的分娩的姿势，平躺在产床上，实际会施加很大的力到耻骨联合部位。这会引起耻骨联合分离或使原先发生的耻骨联合分离更为严重。

如果存在耻骨联合分离功能障碍，应该做些什么？

• 徒手物理治疗可以纠正骨盆，很快改善疼痛。正确的锻炼可以预防你在孕期后续时间以及分娩后再次发生这一问题。

• 产后尝试使用骨盆带。孕期女性可以尝试使用孕期支撑带。

• 在日常所有动作操作中采用良好的人体力学机制。你可以查看“每天在活动中保持Baby Bod®正确操作”章节中的讲解。你也应该特别注意采用翻转侧身起床的方法，注意如何从椅子上起身。

• 用力气时呼气。

• 尝试在睡觉时将一个枕头或靠垫夹在两腿之间，减轻盆底部位的压力。

如果你感受到疼痛，考虑在来回走动时使用拐杖以增加对骨盆的额外支持（在你不是那么疼痛的身体一侧使用拐杖）。严重的状况下，可考虑使用步行器减轻耻骨联合部位的压力。

关于尿失禁的问题 

你知不知道发生漏尿不是正常的？即使仅仅只有几滴？

在孕期和产后女性中，漏尿现象常见 – 但这不代表漏尿属于正常现象。幸好，这种问题是可以治愈的。如果你怀疑自己有漏尿问题，请仔细看下文中的表格，并记录自己的情况。如果你向专业医生咨询漏尿问题，你可以带上这张表格给她看。

要解决这一问题，你能做些什么？

首先，你可以找医生或助产护士，让她们帮你检查是否有膀胱感染。如果你没有感染，那么请参考下面我给出的一些建议，尝试Baby Bod® 训练计划进行改善。如果你按照计划练习了一个月或两个月也没有改善，或者你的症状加重了，那么你可能需要更加集中的一对一的物理治疗处理，甚至需要泌尿医生或妇泌尿医生进行医疗处理。很多时候，医生与物理治疗师一起合作进行治疗，会达到最佳效果。当她们合作时，她们常常可以创建一个成功的治疗方案。
  有些情况下，一些妇女诉说有大便污渍或大便失禁发生。如果你是这种情况，你可以记录发生时的经过，如果状况一直不能消除，你应该向医生或助产士讲述这一情况。有些物理治疗措施是可以缓解这种令人不适的问题的。

引起漏尿的八种原因

 1. 怀孕：激素的变化，以及因为胎儿的增长施加在尿路系统的压力可能引起漏尿。不断增加的胎儿体重会引起漏尿。
 

小贴士：这种排尿问题通常只是暂时的，会在产后后续恢复期得以改善。进行Baby Bod® 训练计划可以预防这一问题在产后持续发展以至于变成慢性问题。

  2. 肌肉弱化：因为女性在孕期九个月的时间里负担胎儿的体重，即承担更重的负荷，另外由于分娩引起的损伤，一部分女性的盆底肌会变得薄弱。

 小贴士：进行Baby Bod® 训练计划可以改善因为盆底肌薄弱引起的漏尿问题。

 3.尿液嵌塞：你在上面工作表格的第三题或第七题的回答是“是”吗？

你是否发现尿流会断断续续？如果你的尿流中断，这说明你的盆底肌可能有痉挛现象。

小贴士：尝试本书第十二章介绍的下腹部深呼吸和胸腔扩展的呼吸练习，每次进行这样的呼吸练习十分钟，每天进行多次。

  你有没有感觉每次排尿结束了还想去卫生间？这可能因为某种盆底器官阻碍或堵塞了尿流。如果近期你生过孩子，没有发生尿路感染，这可能仅仅是暂时的。当你的子宫缩小到正常大小后，这一现象可能消退，但是，如果问题持续，则说明你可能存在盆底器官脱垂，盆底器官脱垂也可能是暂时性的，当“孕激素”平衡后，问题可能会消失。（看下面有关这一问题的更多信息。）

小贴士：如果你确实遭遇这种情况，可尝试排空尿液，然后站起来并做我在第十四章讲述的骨盆摆动练习，之后坐下来看能否将尿液排尽了。（你可能会不自觉的想要用力排空膀胱，但是一定不要使劲儿！）你可以考虑找专业医生来评估为什么会发生这种情况。

4. 适应症（适应行为）：因为在孕期养成了每天频繁去卫生间的习惯，一些女性好像被“训练了”一样，在产后仍然继续这样“预防万一”而频繁如厕的习惯。这些女性习惯了孕期那种频繁小便的行为，在产后即使她们的膀胱容量更多，她们还是保持着孕期的习惯。

小贴士：如果你是这样的，那么应该尽量渐渐的去改变，延长每次去卫生间的间隔时间。你可以尝试在每次有尿意时，暂时等待5到10分钟，之后再去如厕。这时，可以尝试我在第十四章讲述的下腹部深呼吸，同时平静放松的去卫生间准备排尿 –而不要跑。如果你着急跑向卫生间，这可能造成身体的连锁反应进而引起意外状况的发生。通过尝试行为的改变，你的身体可以被训练到容纳更多的尿液量。当你训练到能在排尿前等待5到10分钟以后，可渐渐的尝试延长等待时间最长到两小时。

5. 如厕习惯：坐马桶的方式不同可以造成不同的结果。

小贴士：阅读下面有关排尿最佳姿势的部分。

小贴士:我知道很多妈妈经常是着急时才跑去卫生间。当你排尿时，不要用力向外排尿，膀胱在你保持放松时运作最佳，会使得尿液自然的排空。

 6.便秘：便秘是孕期和产后女性常常遭遇的问题。便秘会增加盆底负荷，造成盆底肌弱化，引起漏尿问题的发生。

7.膀胱刺激：一些饮料和食物会刺激膀胱壁，可能引起漏尿状况发生。

小贴士：有时，你可以通多喝水而停止漏尿的发生，水分可以稀释刺激膀胱的那些物质。每天需要饮用多少水呢？不要喝过多水这很重要，但一定要基于自己的口渴程度饮用足够的水。

小贴士：尽量避免摄入那些会刺激膀胱的食物和饮料。要知道哪些食物和饮料需要避免，你需要经历一些尝试。有些物质对别人来说没事，但对你来说不一定。以下我列出了一些可能刺激膀胱的食物和饮料成分。尝试避免这些物质一段时间，可以试验一星期或两个星期，之后依次将它们添加回自己的日常饮食当中，每一次添加回这些物质后，等待两天，看看到底哪种物质对你会产生作用：

• 含有人工合成配料的食物和饮料

• 充气饮料

• 咖啡因和巧克力

• 酒精

• 酸性果汁饮料，如橙汁和蔓越莓汁

• 含酸量高的水果，如草莓，菠萝，柚子，和番茄

• 辛辣食物

针对尿失禁，注意事项总结

1. 进行Baby Bod® 训练计划

2. 改进如厕习惯（查阅以下“健康如厕习惯”一节的内容）

3.改掉“预防万一”而提前小便的行为习惯，尝试延长排尿间隔时间

4. 重视便秘问题

5. 减少膀胱刺激物

6. 在咳嗽或打喷嚏前尝试盆底肌收紧（在本书后面我会讲到）以减少盆底负荷。另外，当你在站立时要打喷嚏或咳嗽，尝试在这之前将一条腿抬起。

7.如果漏尿问题持续得不到改善，看专业医生，寻求帮助。

健康如厕习惯 

在坐便马桶被发明出来以前，人们都是蹲着排便。信不信，人类内部器官的设计更适合以蹲着的姿势排掉身体的废泄物，人们以蹲姿排便运作会更有效。蹲姿可以使得排便更容易，减少用力。 现代坐便马桶，被发明出来为的是保证排便时身体稳定安全，但这样阻碍了排便的轻松顺畅性。根据我们的身体设计，以坐着的姿势排便其有效性是打折扣的。

幸运的是，有些简单的方法可以将坐便马桶做个调整，使得人们改善排便效率，但又不用放弃坐便马桶的舒适性与私密性。但，首先，让我来解释下为什么这种简单的方法值得考虑。坐在马桶上，采用更好的姿势，可以降低痔疮发生率。这还可以减小骨盆和盆底结缔组织以及腹肌的负荷。排便时用力会增加腹部压力，说起腹压，我希望你已经通过我在本书中的讲解 - 了解到增加内腹压会导致骨盆与腹部的结缔组织以及肌肉受损。增加的腹压会导致肛门处的静脉肿胀，引起痔疮。如果你通过养成“健康的如厕习惯”，排便时则可以减少用力，减小腹压，预防盆底和腹部的损伤，预防痔疮的发生。

以下介绍排空大便的最佳方法：

排便技巧：

• 两脚分开。将脚放在一个支在马桶下的小板凳上，可以使用专门的一个小板凳，脚放在小板凳上，膝盖高于臀部位置。Squatty Potty® 品牌的小板凳是专门为此设计的，使用起来比较舒适。（你可以在网上或一些零售店找quatty potty）。

• 放松腹部肌肉。

• 身体前倾并将手放在大腿上。

• 不要用力排便，轻轻的呼气并发出“mmmmmmmm”的声音。

• 每次排便时间不要超过5 - 10分钟
  
  

再来看看排空膀胱的最佳方式

排尿时：

• 首先，坐在马桶的前沿儿，两脚分开着地。(如果你有小板凳，要将小板凳放一边去，需将双脚放置在地面上。)

• 用一只手感觉下腹部是否放松。

• 之后身体前倾，两手或者两前臂放在大腿上

• 不要用力，让尿液排出

注意：排尿时，坐到马桶上很重要，不要悬空在马桶上方，因为那样的姿势会让盆底肌收紧。排尿需要与这相反，需要让盆底肌放松才能排空膀胱。所以，即使不在家里，在外面用厕所时，也应该尽可能的坐着排尿（如果担心公共卫生问题，可以使用垫圈纸或者直接用卫生纸放在坐便圈上）。

如果你怀疑有盆底器官脱垂问题，一定不要忽视它。

盆底器官脱垂

我在前面提到过盆底器官脱垂（或POP）。脱垂程度可以不一。在我前面讲述了我的顾客，Megan的故事，你从中可能已经了解到盆底器官脱垂的程度可能因参与一些活动而加重，特别是那些会增加腹压的活动，比如负重，仰卧起坐运动，以及排便时拼命用力。盆底器官脱垂会影响直肠与膀胱的正常功能。它也可能引起严重的状况，如尿失禁，骨盆和腰背疼痛，以及性功能障碍。

我如何才能知道自己是否存在盆底器官脱垂？

如果你怀疑自己有盆底器官脱垂，我建议你先看看下面表格中列出的问题。

请在表格中记录你针对这些问题的回答以及时间。这样你可以在跟你的医生，助产士，盆底物理治疗师或者女性健康照护理疗师面谈时，记起一些重要的细节。

如果上面的一些问题，你的回答是“是”，这说明你可能存在一种或多种盆底器官脱垂。如果你近期刚生了孩子，脱垂可能是暂时的。无论如何，如果你怀疑有盆底器官脱垂，一定不要忽视它。你应就这一情况找专业医生给予检查。他/她会告诉你脱垂是轻度，中度，或者还是严重，告诉你该进行怎样的处理。严重的可能需要手术处理。

研究证明物理治疗可以减轻或者缓解一些女性的盆底器官脱垂状况。 目前的证据显示物理治疗可以使得轻度的脱垂恢复，并降低严重状况的发生率。这意味着通过物理治疗处理可以避免手术。

 

针对盆底器官脱垂的自我照护

就像腹直肌分离，首要的是通过保护腹部和盆底，特别是在你的身体还处于“孕激素”延迟效应影响时，预防盆底器官脱垂的加重。孕激素延迟效应会持续到产后三个月，如果你实行母乳喂养的话，会一直持续直到断奶三个月以后。在此期间，你应遵循我在腹直肌分离保护章节给出的建议。（因为你已经在前面学习过了，在此我只是再次总结一番。）

如果存在盆底器官脱垂，需要避免的事情

1. 避免剧烈活动或施加很大压力在腹部或盆底或增加内腹压的锻炼。增加的腹压会导致盆底器官下降，使得盆底器官下垂加重。如果你不得不参与需要用力的活动，要确保在进行动作时呼气。

2. 避免"镰刀"式的弯身动作：比如像仰卧起坐姿势那样从床上或地板上直接起身。

3. 避免硬的或很紧的弹力束腹带。绑束腹带会引起向下的推力，使得盆底器官继续下降，状况变得更糟。

4. 采取一切尽可能的措施预防便秘。记住排便时拼命用力会增加腹压，导致盆底器官继续位移下降。

盆底器官脱垂自我照护，需要做的事：

1.考虑穿一种盆底支撑带，特别是你在运动或需要长久站立时。（请翻阅第八章和第九章，查看更多信息）

2. 如果你存在中度到重度的脱垂状况，考虑跟你的医疗服务提供者讨论使用子宫托。子宫托是一种医疗产品，将它置入阴道内可以提供对盆底器官的支持，你需要找相应的医生给你试戴子宫托。

3.在产后至少几个月内，穿医疗级的梯度加压收紧高腰短裤。一定不要穿很紧的塑身内裤作为替代。如果你不想穿加压收紧支撑衣，你可以尝试使用Baby Bod® 裹腹带。你将在第八章和第九章了解更多关于加压收紧支撑衣与裹腹带的信息。

4. 尝试穿骨盆带和/或盆底支撑带来增加一些额外的支持作用。（请参考第五章直腿抬高试验的指导，检查你的骨盆带是否能起到作用）（你可以同时穿戴骨盆带和骨盆支撑带）

5. 采用良好的人体力学机制来避免对盆底和内部器官施加过多压力。请查看第十七章“每天在活动中保持Baby Bod®正确操作”。

6. 尝试进行腹部与盆底按摩，在接下来关于自我照护的两章中有讲述（其中一章是针对阴道分娩后女性的，一章是针对剖宫产后女性的，你可以根据自己的情况阅读对应的章节）。

7. 在用力时用嘴呼气以避免压力累积在腹腔。要确保你呼气的幅度与活动水平相匹配。在提，推和拉物品时，尽量不要屏气。

8.采用我在前面介绍的良好的排尿排便习惯。

9. 通过科学膳食，摄入最够的纤维来预防便秘的发生。多喝水，尝试我在自我照护篇章中介绍的预防便秘自我按摩方法。

10. 在咳嗽和打喷嚏前，收紧盆底肌（我在本书后面会讲到）来减小盆底负荷。另外，当你在站立时要打喷嚏或咳嗽，可尝试在打喷嚏和咳嗽前抬起一条腿。

11. 进行本书介绍的Baby Bod® 锻炼项目。如果你现在是刚刚生完孩子，那么此时是你阻止脱垂发展的最佳时机，因为现在你有Baby Bod® 一书在手。Baby Bod® 训练计划可以使得轻度的脱垂缓解或预防问题的加重。你需要耐心，给自己一些时间。练习Baby Bod® 可以增强盆底与核心肌肉，进而收紧支持盆底肌的韧带。紧固韧带可以预防盆底器官的向下脱垂。

你可以花几个星期的时间尝试以上的措施，之后评估自己的状况。如果你感觉问题变得严重了，很可能是你没有正确的操作或者因为负重（抱孩子，拎很重的购物袋，等等）。如果是这样，你需要寻求专业人员的帮助。你可以考虑咨询医生或咨询女性健康理疗师或物理治疗师来寻求治疗。

产后疼痛

产后有持续一周的身体疼痛这比较正常。最为理想的情况是，在产后随即有盆底物理治疗师给你做产后检查，并开始Baby Bod®预备阶段的训练。如果你照着做，你会发现疼痛会很快消失。如果你没有找盆底物理治疗师做产后检查，在产后超过一两个星期仍然存在一样的持续性的腰背痛和骨盆痛，你应该寻求帮助。关于你的情况，你应该告诉你的医生或助产士，之后考虑找女性健康理疗师给做检查。疼痛是身体异常的信号，一定不要忽略这种信号。

在问题加重前，最好将这种问题扼杀在萌芽中。如果疼痛持续时间超过三个月（并不是说一刻不停地疼）则可能被认为是慢性疼痛。你是否知道慢性疼痛比急性疼痛更难治疗？所以应该在疼痛初期发生时趁热打铁，尽早的解决这一问题。

如果存在疼痛，你可以记下来怎样的经历，或者什么样的活动以及在何时会促发疼痛。这样，你在咨询健康护理专业人员时可以跟她讲述细节。请在本章节的工作表格中记录你的观察发现以及记录时间。

如果不论采取怎样的放松姿势，你都感觉不舒服或是仍然疼痛，甚至说你进行了Baby Bod® 训练计划以后，感觉疼痛加重了，那么应该停止锻炼，首先要寻求疼痛处理的正确治疗。以后再恢复锻炼。

请不要认为你必需忍受疼痛 - 不是的。^D  可以说女性刚在分娩后发生疼痛是常见的，但是这种疼痛若持续超过一个星期甚至更长时间，则不正常。不要轻易相信别人告诉你的疼痛会自行消退，无论她是你的邻居，家庭成员或健康专业人士。相反，应该积极寻求物理治疗师的帮助以缓解疼痛。为什么要忍受疼痛呢？我这样强调是因为我见到太多女性在产后忍受疼痛，在产后6周检查之前，几乎从来都不跟自己的医生或助产医生讲身体疼痛的状况。

我也遇见过很多新妈妈，在产后三到六个月的时候，在她们产后返回工作后才来检查；那时，她们终于意识到作为一个职场妈妈，为了维持忙碌的生活节奏，她们最好寻求帮助。她们完全不需要忍受，因为其中的很多问题在产后几次物理处理之后便可以显著改善。

最后，不要因为你自己每天异常忙碌的日程就把看物理治疗医生的想法放在一边。你会惊讶于仅仅几次物理治疗便能产生的积极效果。如果你的问题经过一次两次的处理不能解决，当你的日程不那么忙碌时，你总可以安排后续时间再去进行物理治疗尝试。

缓解盆底疼痛的小贴士

在后面自我照护的章节，我会讲述许多缓解产后疼痛的小贴士。我还会讲解帮助产后恢复的专门的自我按摩方法。其中的一些方法可以帮助产后数周或数月以内缓解肌肉痉挛和疤痕组织。以下列出了其它的一些缓解疼痛的方法：

• 尝试进行第十二章介绍的呼吸练习（下腹部深呼吸和胸廓扩展），在你的臀部下面放置2 - 3个枕头， 每次进行这样的呼吸练习十分钟，每天至少进行1 - 2次。在睡前进行呼吸练习是很好的放松方式。在晚上准备同房前，你也可以尝试做几分钟的下腹部呼吸；这可以帮助减轻性生活时的不适感。

• 尝试温水浴用于放松盆底肌。

• 尝试使用甜甜圈模样的坐垫来减轻盆底区域受到的压力。

• 尝试进行热身锻炼，特别是在第十四章介绍的骨盆摆动练习，这可以放松紧张的盆底肌。

• 阅读本章中介绍的良好如厕习惯，学习最为有效的排尿排便方式。很多女性习惯于“使劲儿”排尿，这可能引起盆底肌紧张，甚至可能引起痉挛。

• 尝试进行第八章与第九章自我照护章节中介绍的预防便秘自我按摩，采用本章前面介绍的排便姿势。如果你使劲儿用力排便，便秘可能引起肌肉痉挛。

• 尝试进行第八章与第九章自我照护章节中介绍的腹部与盆底按摩。如果感觉阴道干涩，在做按摩时可以使用一些润滑凝胶。

• 你可以开始进行Baby Bod® 训练计划，但要注意在进行骨盆 - 核心启动锻炼项目时，收紧动作要轻柔。

尝试按照以上措施进行几个星期的尝试，看是否有帮助。如果感觉症状加重了，那么你应该告诉你的医生或助产士，同时考虑寻求物理治疗。不要认为你应该做“超级女人”并自己承当所有的一切。一些有能力的专业人士很愿意帮助你重新恢复身体的整体机能！
文章摘自：《产后身体革命》

参考文献：

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4. Panjabi MM. The Stabilizing System of the Spine. Part I. Function, Dysfunction, Adaptation, and Enhancement. Journal of Spinal Disorders & Techniques.

5. Lee D. Pelvic Stability & Your Core. American Back Society Meeting—San Francisco 2005.

6. Lee D, Lee LJ. The Pelvic Girdle, an Integration of Clinical Expertise and Research, 4th Edition.

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